Come insegnante di yoga, credo profondamente nell’importanza di fare gli esercizi per la schiena anche a casa.
Lo ripeto spesso ai miei clienti: la vera trasformazione non avviene solo durante la lezione, ma nella continuità della pratica quotidiana. Portare la cura della tua schiena a casa significa dedicare un piccolo spazio della giornata a te stesso, ascoltare il tuo corpo e prevenire quei fastidiosi dolori che spesso ignoriamo finché non diventano debilitanti.
Il bello dello yoga è che non hai bisogno di molto: un tappetino, qualche minuto e un po’ di concentrazione sono sufficienti per iniziare a rafforzare e mobilizzare la colonna vertebrale.
Questo ti permette di mantenere un equilibrio tra il corpo e la mente anche nei giorni più impegnativi, quando magari non riesci a partecipare a una lezione in studio. Personalmente, praticare a casa mi ha insegnato a conoscere meglio il mio corpo e ad ascoltarlo in modo più profondo, e questo è il messaggio che desidero trasmettere anche a te.
La tua schiena ti supporterà ogni giorno, se sarai tu a prenderti cura di lei.
L’importanza della ginnastica per la schiena da fare a casa
La schiena è il nostro sostegno principale, la colonna vertebrale non solo ci permette di muoverci, ma è il canale attraverso il quale scorrono tutti i nervi del corpo. Un piccolo blocco nella colonna vertebrale può influenzare profondamente la comunicazione tra cervello e corpo, causando tensioni, dolori e una generale sensazione di rigidità.
Quante volte, alla fine di una giornata stressante o dopo ore seduti davanti al computer, sentiamo la schiena rigida e dolorante? Prendersi cura della schiena dovrebbe essere una priorità quotidiana, non solo per chi soffre già di dolori come lombalgia o cervicalgia, ma per chiunque voglia mantenere il proprio corpo in salute e prevenire fastidi futuri.
Oggi ti propongo una routine yoga semplice di esercizi per il mal di schiena da fare a casa che puoi integrare nella tua giornata per rafforzare e mobilizzare la schiena.
Prima di iniziare: ascolta il tuo corpo
Prima di lanciarti negli esercizi per la schiena da fare in casa, è importante ricordare una cosa fondamentale: ogni corpo è diverso. Se hai problemi di schiena persistenti o cronici, consulta un fisiatra o un professionista. Capire la causa del tuo mal di schiena è il primo passo per risolverlo. Ma se stai cercando semplicemente di prevenire dolori o migliorare la tua postura, questi esercizi saranno un ottimo punto di partenza.
Ecco i 4 esercizi per la schiena da fare a casa che consiglio
Posizione dell’albero abbracciato (in piedi)
Questo esercizio è ottimo per attivare il corpo e bilanciare il peso corporeo. Ti aiuta a scaricare le tensioni, rafforzare la colonna e rilassare mente e corpo.
- In piedi, apri leggermente i piedi più della larghezza del bacino, distribuisci uniformemente il peso tra destra e sinistra.
- Piega leggermente le ginocchia per alleggerire la tensione sulla schiena e sulle lombari, lasciando le spalle rilassate.
- Immagina di essere sospeso tra cielo e terra: la testa è tirata verso l’alto come da un filo d’oro, mentre le gambe sono radicate nel pavimento.
- Solleva le braccia davanti a te, come se stessi abbracciando un albero, mantenendo il bacino in retroversione.
- Rimani qui per 2-3 minuti, concentrandoti sul respiro: inspira profondamente e lascia che l’addome e il torace si espandano, espira lentamente e svuota completamente.
Questa posizione rafforza non solo la schiena, ma tutto il corpo, aiutandoti a mantenere una postura eretta e consapevole anche nella vita quotidiana.
Posizione del cobra (Bhujangasana)
Questa posizione è meravigliosa per rinforzare la schiena, migliorando la flessibilità e alleviando le tensioni accumulate durante la giornata.
- Sdraiati sull’addome, con le gambe distese e i piedi uniti, appoggia i palmi delle mani a terra accanto alle spalle.
- Solleva lentamente la testa, le spalle e il torace, utilizzando i muscoli della schiena più che le braccia.
- Se riesci, solleva leggermente l’ombelico da terra (massimo 3 cm). Se all’inizio è difficile, mantieni gli avambracci a terra nella posizione della sfinge.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi torna giù lentamente, una vertebra alla volta.
Questa posizione non solo allunga e rinforza la schiena, ma migliora la circolazione e stimola i nervi spinali, favorendo un benessere generale.
Posizione del gatto (Marjari-asana)
Questo esercizio è fantastico per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, sciogliendo le tensioni e favorendo la mobilità.
- Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira, solleva la testa e inarca la schiena verso il basso, creando una concavità. Espira, abbassa la testa e curva la schiena verso l’alto, creando una gobba.
- Mantieni il movimento fluido e lento, coordinandolo con il respiro, cercando di impiegare almeno 5 secondi per ogni inspiro ed espiro.
- Questo movimento dolce migliora la flessibilità della colonna, favorendo una postura corretta e prevenendo rigidità.
Pranayama per la schiena
Il respiro è una delle chiavi principali per il benessere della schiena. Quando respiriamo profondamente, attiviamo il diaframma, che è connesso a molte fasce muscolari del corpo, influenzando la mobilità della colonna.
- Siediti in una posizione comoda e inizia a portare la consapevolezza sul respiro.
- Inspira dal naso per 4 secondi, permettendo all’addome di sollevarsi, e poi espira sempre dal naso per 4 secondi.
- Sentirai come il respiro massaggia la schiena dall’interno, aiutando a sciogliere eventuali tensioni.
Questo tipo di respirazione aiuta a rilassare i muscoli della schiena, favorendo una maggiore consapevolezza del proprio corpo e un senso di rilassamento generale.
Introduci questa piccola routine yoga nella tua vita quotidiana
Questi quattro esercizi per la schiena sono semplici e potenti strumenti che puoi utilizzare per prenderti cura della tua schiena.
Non richiedono molto tempo è una piccola routine yoga e possono essere praticati in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente a digiuno, in un luogo tranquillo della casa. Ricorda che la costanza è la chiave: anche pochi minuti al giorno possono fare una grande differenza nella salute della tua colonna vertebrale.
