Ho avuto l’occasione di tenere un webinar la scorsa primavera, per un’associazione sportiva della mia città, sull’importanza dell’alimentazione per chi pratica trekking ed escursionismo in montagna, intitolato:

I 3 errori di alimentazione che ti limitano nelle performance in montagna e i 3 segreti x eliminarli

I partecipanti sono stati così interessati e piacevolmente coinvolti che ho pensato di condividere anche con te questo contenuto, in una sorta di percorso, arricchito da ricette e spunti pratici che potrai facilmente sperimentare e introdurre nella tua routine.

?Non sei un amante di escursionismo, trekking e montagna? Poco male, puoi sempre diventarlo o, correre in fondo a questo articolo e lasciarti comunque ispirare da due squisite ricette di pancake (inclusi due super segreti per un’ottima riuscita).

PRIMO ERRORE E PRIMO SEGRETO PER PREPARARSI AD UNO SFORZO FISICO

?‍♀️Io ammetto di essere una passeggiatrice anomala perché la mattina mi piace partire sul tardi e prendermela con calma, mentre so che i veri escursionisti si svegliano presto e partono all’alba per avere più tempo a disposizione e godere delle ore migliori della giornata, prima che i fenomeni nuvolosi e temporaleschi si addensino sulle vie di salita e di discesa.

Ognuno di noi ha i suoi bioritmi del resto ed è giusto rispettarli, nei limiti del possibile, per godere appieno dei benefici dell’attività che si vuole svolgere.

L’importante infatti è andare perchè quando poi si raggiunge la vetta si respira l’infinito. ?

E’ bene invece sempre prepararsi a dovere, con riscaldamento del corpo e alimentazione adeguata, per evitare di incappare in difficoltà durante la camminata.

➡️Vediamo allora insieme quali possono essere gli errori di alimentazione mentre camminiamo in montagna e i segreti per eliminarli.

E impariamo cosa sarebbe meglio bere e mangiare durante la camminata.

Fai colazione prima di andare in montagna⁉️

Cosa mangi?

PRIMO ERRORE : ❌SALTARE LA COLAZIONE

Cosa succede all’uomo comune dopo che salta la colazione?

• si sente stanco

• svuotato

• affamato

• gli gira la testa

I muscoli hanno bisogno di glucosio per funzionare bene e mantenersi attivi durante la giornata. Se questa sostanza viene a mancare, le capacità cognitive ne risentono fortemente: si possono verificare cali di attenzione, nervosismo, irritabilità, vuoti di memoria, stanchezza e difficoltà a tenere il passo.

Saltare la colazione è il peggior modo per iniziare la giornata.

Non facendo colazione infatti, il nostro organismo tende a risparmiare l’energia precedentemente incamerata.

Di conseguenza ci si sente deboli e in alcuni casi possono subentrare, giramenti di testa, nausea e svenimenti, e anche andare in ipoglicemia.

Ecco perchè è molto importante assumere alcuni cibi appena svegli per evitare di sentirsi affaticati.

E ricorda che fare colazione fa bruciare più calorie e non fa ingrassare!

PRIMO SEGRETO: ✔️ FARE LA COLAZIONE

1. Ti dà energia

2. Protegge i muscoli

3. Aiuta lo sviluppo muscolare

Iniziare la giornata con una sana e ricca colazione contribuisce ad accelerare il metabolismo e a bruciare le calorie introdotte nell’arco del giorno.

Favorisce il senso di sazietà e aiuta a gestire la fame nel corso della mattinata. In questo modo si arriva al pranzo con il giusto appetito e si evita di mangiare in modo incontrollato.

Offre l’energia necessaria per la camminata!

? Cosa potresti mangiare prima di un’escursione in montagna?

Ecco alcuni alimenti per una prima colazione sana e equilibrata:

✔️ Latte o yogurt (mucca, capra, vegetali);

✔️ Frutta Fresca o succhi: Frutta ricca di fibre e vitamine, succhi o spremute freschi ricchi di antiossidanti e zuccheri naturali,

✔️ Cereali: glucidi, in particolare amido, proteine, con un basso contenuto di lipidi rappresentano un’ottima fonte di energia a lento rilascio. Potete scegliere cereali in chicco, tra cui avena, miglio, mais…;

✔️ Frutta secca: molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre;

Prot✔️ eine animali o vegetali ricche di amminoacidi.

❤️ Per non farti mancare nulla, ecco due ricette da leccarsi i baffi che puoi preparare prima di un qualsiasi sforzo fisico o di una “qualunque” giornata impegnativa.

PANCAKE PROTEICI ?

Una versione rivisitata in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine.
Puoi farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina di ceci, di mandorle o con quella di avena o integrale.

Pancake proteici con avena

Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Puoi comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. In questa proposta sono dolcificati con l’agave ma puoi utilizzare anche lo sciroppo d’acero, il miele o il malto di riso.

Ingredienti

100 g di albumi
60 g di agave
100 g di farina di avena
1 pizzico di lievito
1 cucchiaio di acqua

Pancake con avena senza uova

Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che puoi scegliere in base ai tuoi gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.

Ingredienti

100 g di farina di avena
30 g di zucchero di canna tritato
una bustina di lievito vegan
200 ml di latte di avena

2 SEGRETI PER UN’OTTIMA RIUSCITA DEI PANCAKE ☝️

Per preparare degli ottimi pancakes devi mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova.
Poi mescolate tutto,ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio.
L’ideale sarebbe preparare l’impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l’intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze.

Per ottenere pancakes alti e soffici ti suggerisco di montare gli albumi e di aggiungerli lentamente al resto.
Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versalo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio di cocco.
Quando compariranno le prime bollicine è il momento di girare il pancake dall’altro lato.

Non schiacciarli mai durante la cottura!

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