Scegliete un posto all’interno della vostra casa o nella natura dove vi sentite a vostro agio, dove siete libere di esprimervi e di prendervi del tempo per voi.Come abbiamo sperimentato lo Yoga non è uno sport, ma molto di più…è un lavoro individuale su se stessi per percepirsi, tornare in contatto e liberare il corpo, grazie alle posizioni abbinate al respiro consapevole.
Surya Namaskara: il Saluto al sole
Una sequenza fluida di posizioni che risveglia la consapevolezza in noi stessi, dal momento che il sole, secondo la tradizione Yogica, simboleggia la Coscienza Cosmica, la nostra vera natura. Aumenta il pompaggio del cuore, aumenta la circolazione sanguigna, aiuta e migliora il sistema linfatico e immunitario. Le asana fluiscono una nell’altra con l’uso del respiro.Entro in ogni posizione con un inspiro ed esco con l’espiro, mantengo ogni posizione per minimo 5 respri lenti e profondi.
Posizione di partenza
Stai in piedi in testa al tappetino, con i piedi paralleli tra loro, aperti tanto quanto le tue anche. Rilassa le braccia e tutti i muscoli del corpo. Chiudi gli occhi. Respira profondamente.
Asana 1: Prarthasana, la posizione della preghiera
Dalla posizione di partenza congiungi i palmi delle mani di fronte al petto, toccando lo sterno con i pollici.
Asana 2: Hasta Uttanasana, la posizione delle braccia alzate
Solleva e allunga le braccia verso l’alto unendo i palmi. Inclina leggermente la schiena, la testa e le braccia all’indietro, mantieni i glutei attivi per proteggere la schiena e i piedi ben radicati a terra.
Asana 3: Padahastasana, la posizione del piegamento in avanti
Piegati in avanti, a partire dalle anche, mantenendo la colonna vertebrale allineata e scendi con le mani verso il tappetino fino a toccare a terra. Se non riesci a gamba tesa, fletti leggermente le ginocchia. Tieni la fronte più vicina possibile alle ginocchia senza sforzarti.
Asana 4: Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre
Appoggia i palmi delle mani a terra ai lati dei piedi, separando bene le dita. Allunga la gamba destra all’indietro il più possibile, fino a toccare con il ginocchio a terra, appoggiando a terra le punte delle dita del piede e spingendo il bacino in avanti. Contemporaneamente piega il ginocchio sinistro, tenendo fermo il piede sinistro tra le mani. Inarca la schiena e porta la testa all’indietro, espandendo in avanti il torace.
Asana 5: Kumbhakasana, la Panchina
Unisci i piedi, contrai gli addominali e tieni la schiena ben dritta. Mantieni il corpo in una linea. I piedi sono puntati al pavimento aperti alla larghezza dei fianchi, i gomiti accanto al busto e le spalle all’indietro.
Asana 6: Ashtanga Namaskara, il saluto degli otto arti
Piega e abbassa entrambe le ginocchia, poi abbassa il torace e poi il mento, fino a farli toccare a terra, mantenendo i glutei e l’addome sollevati e piegando i gomiti. In questo modo puoi toccare a terra con otto parti del corpo (piedi, ginocchia, petto, mento e mani) in segno di umiltà e devozione.
Asana 7:Bhujangasana, la posizione del cobra
Abbassa i glutei e le anche verso il pavimento facendo scorrere il petto in avanti. Raddrizza i gomiti, inarca la schiena all’indietro e spingi il torace in avanti nella posizione del cobra. Se puoi, piega leggermente la testa e il collo all’indietro.
Asana 8: Adho mukha svanasana, la posizione del cane a testa in giù
Senza spostare i palmi delle mani e i piedi dal punto in cui erano nell’asana precedente, appoggia le punte delle dita dei piedi a terra e, mantenendo le gambe dritte, solleva i glutei per entrare nella posizione del cane a testa in giù. Se riesci appoggia i talloni a terra.
Asana 9: Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre
Mantieni i palmi delle mani a terra e piega la gamba sinistra, portando il piede sinistro in mezzo alle mani. Allo stesso tempo abbassa il ginocchio destro fino a terra e spingi il bacino in avanti. Inarca la schiena, espandi il torace in avanti e piega leggermente la testa all’indietro.
Asana 10: Padahastasana, la posizione del piegamento in avanti
Piegati in avanti, a partire dalle anche, mantenendo la colonna vertebrale allineata e scendi con le mani verso il tappetino fino a toccare a terra. Se non riesci a gamba tesa, fletti leggermente le ginocchia. Tieni la fronte più vicina possibile alle ginocchia senza sforzarti.
Asana 11: Hasta Uttanasana, la posizione delle braccia alzate
Solleva e allunga le braccia verso l’alto unendo i palmi. Inclina leggermente la schiena, la testa e le braccia all’indietro, mantieni i glutei attivi per proteggere la schiena e i piedi ben radicati a terra.
Asana 12: Prarthasana, la posizione della preghiera
Dalla posizione di partenza congiungi i palmi delle mani di fronte al petto, toccando lo sterno con i pollici.
Dopo la prima serie di 12 asana, rilassa le braccia lungo il corpo, respira e ascolta.
Poi ripeti la sequenza per completare il saluto al sole.
L’unica differenza durante la seconda serie di asana, rispetto alla prima consiste nel fatto che Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre, si esegue con l’altra gamba: pertanto dovrai allungare indietro la gamba sinistra nell’asana 4 e portare avanti il piede destro nell’asana 9.
Concludi la pratica in Tadasana e ascolta i benefici del tuo lavoro nel corpo.
“La più grande scoperta della mia generazione è che gli esseri umani possono modificare la propria vita modificando il proprio atteggiamento mentale” William James
