Scegli un posto all’interno della tua casa o nella natura dove ti senti a tuo agio, dove sei libera di esprimerti e di prenderti del tempo per te.
Come abbiamo sperimentato lo Yoga non è uno sport, ma molto di più…è un lavoro individuale su se stessi per percepirsi, tornare in contatto e liberare il corpo, grazie alle posizioni abbinate al respiro consapevole.
1. Marjariasana, la posizione del gatto
Posizionati in quadrupedia, appoggiando sul tappetino le mani e le ginocchia, con i polsi esattamente sotto le spalle e le ginocchia poste sotto le anche.
Direziona le dita delle mani in avanti, verso la sommità del tappetino, e mantieni la testa in una posizione neutrale, rilassando tutti i muscoli non necessari.
Inspira e spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto verso il cielo, inarcando la schiena verso il basso.
Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
Poi espirando, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso l’ombelico, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassa i muscoli del collo.
Continua il movimento morbido e fluido per 15-20 respiri.
2.Adho mukha svanasana, la posizione del cane a testa in giù
Senza spostare i palmi delle mani e i piedi dal punto in cui erano nell’asana precedente, appoggia le punte delle dita dei piedi a terra e, mantenendo le gambe dritte, solleva i glutei per entrare nella posizione del cane a testa in giù. Se riesci appoggia i talloni a terra. Mantieni per minimo 10 respiri.
3. Kumbhakasana, la Panchina e le sue varianti
a. Unisci i piedi, contrai gli addominali e tieni la schiena ben dritta. Mantieni il corpo in una linea. I piedi sono puntati al pavimento aperti alla larghezza dei fianchi, i gomiti accanto al busto e le spalle all’indietro. Respira profondamente e mantieni più che puoi.
b. Panchina Laterale
Sposta il peso del corpo sulla mano sinistra e sulla parte esterna del piede sinistro.
Posiziona il piede destro sopra quello di sinistra e appoggia a terra la parte esterna del piede sinistro. Porta il braccio destro verso il cielo. Guarda verso il pollice destro e solleva il bacino da terra. Mantieni fino al tuo limite e da lì altri 3 respiri. Poi ripeti dall’altra parte. Se hai difficoltà a tenere dalla mano puoi appoggiare a terra l’avambraccio. Se hai difficoltà con le cervicali puoi guardare dritto davanti a te.
Mantieni tutto il corpo attivo, addominali e glutei compresi.
c. Panchina Inversa
Parti da seduta a terra con le gambe unite. Sbilanciati all’indietro formando un angolo di 45 gradi tra il tappetino e il busto, appoggia le mani a terra con le braccia perpendicolari al suolo. Le mani sono ruotate in modo da avere le dita rivolte verso i piedi. Mantieni le scapole vicine spingendo lo sterno davanti, apri il cuore e apriti alla gioia.
Solleva il bacino da terra e contrai i glutei fino a creare una linea unica con tutto il corpo. Le mani e i polsi devono creare una linea perpendicolare al tappetino, mentre l’appoggio sui piedi è a carico dei talloni. La testa rimanere in linea col resto del corpo.
Mantieni più che puoi, e quando sei sul tuo limite vai oltre e tieni ancora altri 3 respiri.
4. Balasana
Oltre a essere una postura riposante, lenisce il logoramento dei nervi, insegna a respirare con la parte posteriore del corpo, sostiene i centri energetici vitali della pancia, del cuore e della testa. La sua forma strettamente avviluppata avvolge la parte frontale del corpo, permettendoci di ammorbidire e sciogliere schemi di irrigidimento difensivo dell’addome.
Siedi sui talloni e fai in modo che gli alluci si tocchino. Allarga le ginocchia allo stesso livello delle anche. Inspira aprendo bene il petto e allungandoti verso l’alto, poi espirando abbassa il busto fra le cosce. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso l’alto. Lascia andare la parte anteriore delle spalle. Ammorbidisci i muscoli della zona lombare e libera il coccige indirizzandolo verso i talloni. Apri bene tutta l’area delle scapole. Chiudi gli occhi, distendi la fronte e rilascia completamente la mandibola e la regione della gola. Dopo qualche minuto nella posizione, il busto potrebbe essersi rilassato così tanto da aver bisogno di più spazio. In questo caso, premi le mani a terra, solleva la parte superiore del corpo e scivola un po’ più in avanti. Abbassa, quindi, di nuovo il busto sul tappetino permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi il più possibile. Respira profondamente per 15-20 respiri.
Durante l’inspirazione, permetti alle scapole e al dorso di sollevarsi ed espandersi; nell’espirazione, visualizza la schiena mentre abbandona ogni tensione al suolo. L’inspiro è ampio e prolungato, e arriva a riempire ogni nicchia e ogni fessura della parte posteriore del corpo. L’espiro è lungo e profondo. Goditi la comodità e la tranquillità evocate dal dolce ritmo ondulatorio del tuo respiro.
"la padronanza di sé è il dna della padronanza della vita,
il successo esterno inizia da dentro,
l'illuminazione avviene attraverso la costante coltivazione del tuo corpo e della tua anima"
